- V prvom rade si nastavte realistické ciele
Mať správnu predstavu o tom, čo zvládnete je základom. Ak si stanovíte príliš vysoké požiadavky, je vysoká šanca, že vaše očakávania nebudú naplnené. Obzvlášť ak usilujete o dlhodobú zmenu, a nie len krátkodobé riešenia, ktoré sú v reálnom živote neudržateľné. Zabudnite na extrémne diéty, po rapídnom schudnutí sa totiž s najväčšou pravdepodobnosťou dostaví takzvaný „jojo“ efekt, ktorý Vám všetky stratené kilá navráti naspäť. Malé kroky sú cieľom k úspechu. Ak chcete napríklad obmedziť sladké, nemusíte prestať zo dňa na deň. Stačí ak budete množstvo konzumácie postupne znižovať.
-
Do jedálničku zaraďte bielkoviny
Keď sa povie slovo bielkoviny, množstvo z nás si pravdepodobne predstaví masívnych svalnatých bodybuilderov. Konzumácia proteínu je však nesmierne dôležitá pre každý organizmus a nie len vrcholových športovcov. V prvom rade je to číslo jedna na rebríčku nasycujúcich potravín. Ako uvádza Healthline, stačí ak si pri každom jedle dáte pozor na to, aby obsahovalo aspoň 30% bielkovín.
Či už preferujete chudé mäso, vajíčka, mliečne výrobky alebo priamo práškový proteín, voľba je na Vás. Okrem potláčania apetítu disponujú bielkoviny taktiež vysokým termickým efektom. Jedná sa o energiu, ktoré telo spotrebuje na trávenie potravy. V porovnaní so sacharidmi alebo tukmi spotrebuje váš žalúdok až dvojnásobok kalórii.
-
Športu zdar!
Pohyb je základom každej zdravej životosprávy. Okrem kardiovaskulárneho a zdravia je taktiež kľúčový pre Váš energetický výdaj. Čím viac sa hýbete, tým viac kalórii spotrebuje telo na fyzickú aktivitu. Nemusí pri tom ísť o hodiny strávené v posilňovni alebo na bežiacom páse. Skúste do svojho denného programu zaradiť aspoň pol hodinu chôdze. Na miesto výťahu použiť schody alebo nahradiť auto bicyklom. Dôležité je si zvoliť aktivitu, ktorá Vás baví a pri ktorej budete schopný zotrvať.
-
Tekuté kalórie
Coca cola, pivo či dokonca ovocné džúsy. Všetky tieto obľúbené tekutiny obsahujú vysokú energetickú hodnotu, bez toho, aby ste si to vôbec všimli. Sladené nápoje môže byť práve to, čo bráni v redukcii hmotnosti. Ak si šumivých nápojov neviete predstaviť svoj život, skúste ich nahradiť bez cukrovými alternatívami. Ideálne sa však sústreďte v prvom rade na dostatok príjmu vody. Pre ozvláštnenie si do nej môžete pridať odšťavený citrón či rôzne plátky ovocia. Ak máte chuť na džús, skúste ho vymeniť za smoothie. Napriek jeho vysokej energetickej hodnote obsahuje veľké množstvo vlákniny a potrebných vitamínov. Ak vám chýbajú bublinky, minerálne vody budú Váš najlepší priateľ.
-
Vyspite sa do ružova
Spánok, najobľúbenejšia časť dňa. Vedeli ste však o tom, že práve on môže byť ústredný pre reguláciu hmotnosti. Jeho nedostatok totiž narušuje rovnováhu hormónov, ktoré sa počas neho vylučujú. Jedná sa najmä o leptín a ghrelín, látky zodpovedné za pocit sýtosti a hlasu. Ľudia, ktorý nespia dostatočne, sú viac unavení, čo sa organizmus snaží vykompenzovať väčšou chuťou do jedla a tým prijímaním väčšieho množstva energie, informuje Spoločnosť všeobecných lekárov Slovenska. Navyše, ak ste unavený, nie ste ani schopný podať adekvátny fyzický výkon či dovoliť Vašim svalom zotaviť sa po namáhavom tréningu.
